過敏性腸症候群(IBS)にとって、食事療法は基本的な療法の一つです。

 

過敏性腸症候群に適さない食べ物をなるべく摂取しないようにし、

胃腸に負担がかかりにくい食事に切り替える事が必要です。

 

腸の状態をより良い状態へ整えていくには、どのようなことに気をつけて、どのようなものを食べれば良いのでしょうか?

 

食事は毎日のことなので、負担なく続けられるよう、

比較的簡単に作れる献立メニューやレシピをまとめてみました。

避けるべき食べ物

下痢型の過敏性腸症候群は、腸の「ぜん動運動」が過剰になってしまうことが原因で下痢が起こります。

 

必要以上に腸の動きが早くなってしまう為、

本来は腸で吸収されるはずだった水分が十分に吸収されなくなります。

結果として水分過多の柔らかすぎる便になってしまい、

下痢になってしまうのです。

 

下痢型の過敏性腸症候群の方が避けるべき食べ物は、

  • アルコール
  • 多すぎる脂質
  • 香辛料などの刺激物
  • 乳製品
  • 冷たいもの
  • 食物繊維が豊富に含まれるもの

などです。

 

個人差もあるので、これ以外にも何を摂取した時に下痢になるのかを観察してみて、

それぞれの体質を見極めることも重要なポイントです。

脂質の少ない白身魚でも栄養はしっかりと!お腹に優しい中華風蒸し魚

 

下痢が続いている時は栄養分も失われがちです。

 

白身魚はタンパク質が豊富に含まれますが、腸の負担となる脂質は少ない為、

下痢型の過敏性腸症候群には負担のかからない食材と言えます。

 

更に生姜などの薬味をたっぷりと一緒に食べることで体の芯から温めてくれます。

材料

  • 白身魚 1尾
  • 酒 大さじ2
  • 長ネギ 2本
  • 醤油 50cc
  • 酒 25cc
  • みりん 25cc
  • 生姜 適量
  • ごま油 50cc

作り方

  1. 白身魚のお腹を綺麗にし鱗を取ったら、骨までの深さの切り込みを3箇所に入れる。
  2. 切り込みに生姜を入れて、蒸し器で蒸す。
  3. 醤油、酒、みりんを鍋に入れて沸騰させる。
  4. 長ネギを千切りにし、冷水に浸してから絞っておく。
  5. 蒸しあがった魚に3のタレをかける。
  6. 5に4で準備した長ネギをたっぷりと乗せる。
  7. フライパンか鍋でごま油を熱し、6のネギの上に満遍なくかけて香りを付けたら出来上がり!

消化酵素アミラーゼたっぷりの大根おろしそば

そばとうどんを比べると、。実はそばの方がうどんよりも消化が良い食べ物です。

 

そば粉に含まれるデンプンが、うどんに含まれるデンプンよりも消化吸収が良いからです。

 

大根おろしに含まれる有名な消化酵素アミラーゼをたっぷりと摂取できるレシピです。

 

これからの季節、さっぱりと食べられるので良いですね!

材料(1人分)

  • そば(乾でも生でも)
  • 大根 3cm程度
  • めんつゆ
  • ネギ、生姜、天かす、海苔などのお好みの薬味

作り方

  1. そばを茹でる。
  2. 茹でている間に大根おろしを作る。
  3. そばの水を切り、大根おろしを乗せる。
  4. お好みで薬味を乗せ、めんつゆをかけてできあがり!

消化酵素ジアスターゼを生で食べられるオクラとトマトのとろろ和え

大根、かぶ、山芋などに豊富に含まれるジアスターゼは、

でんぷんの分解を助けてくれる消化酵素です。

 

消化吸収が良くなる働きもありますが、

加熱に弱いので生ですりおろして食べると効率よく摂取できます

 

とろろに含まれるジアスターゼと、体をサビから守ってくれる栄養豊富なトマト、

そして腸内環境を整えてくれるネバネバ成分を含むオクラで効率よくさっぱりといただきましょう!

材料

  • 長芋 100g
  • オクラ 1袋
  • トマト 大1個
  • わかめ 40g
  • ポン酢 大さじ1
  • 醤油 大さじ2
  • 本だし 小さじ1

作り方

  1. オクラを茹でて1cm幅に輪切りにする。
  2. 長芋をすってとろろを作る。
  3. トマトを一口大に切る。
  4. 材料を全て混ぜる。

整腸作用のあるタンニンを含むブドウジャム

ブドウには整腸作用のあるタンニンが豊富に含まれています

 

タンニンは腸のけいれんを止めたり、柔らかくなりすぎた便を固めてくれる作用があります。

 

下痢型の過敏性腸症候群の人にとって救世主のような成分です。

 

ブドウジャムを作り置きしておいて、忙しい朝などにパンと一緒にさっと食べてみてはいかがですか?

材料

  • ぶどう 500g〜800g
  • 砂糖 大さじ4
  • レモン汁 小さじ2

作り方

  1. ぶどうを房から外してよく洗い、半分に切って種を取り除く
  2. 鍋に1のブドウと、ブドウがかぶる程の水を入れて煮こぼす作業を2回繰り返す。(渋みを取る為)
  3. 綺麗にした鍋に2のブドウと砂糖を入れて40分程弱火で煮込む。この時灰汁が出たらすくって取り除く。
  4. 最後にレモン汁をまわし入れて、よく混ぜたら出来上がり!

整腸作用の相乗効果を狙う!黒糖きな粉とキウイの蜂蜜がけヨーグルト

乳酸菌で腸内環境を整えてくれるヨーグルトに、

善玉菌を増やしてくれるグルコン酸とオリゴ糖を含む蜂蜜と黒糖をかけるレシピです。

 

更に蜂蜜にはタンパク質を分解してくれる「プロテアーゼ」も含まれるので、

腸に優しいデザートです。

 

間食にも手軽に作れるところが良いですね!

材料

  • ヨーグルト スプーン大3
  • キウイ 1個
  • 黒糖 小さじ1
  • きな粉 小さじ2
  • 蜂蜜 適量

作り方

  1. キウイをお好みの厚さにスライスする。
  2. 1のキウイをお皿に並べ、ヨーグルト・黒糖・きな粉・蜂蜜をかけたら出来上がり!

腸に優しい食材を

意識して腸に優しいものを選べば、少しずつでも腸内環境は改善されていきます。

 

特に消化酵素を含むものや脂質が少ない食事は、

過敏性腸症候群の改善に役立つこと間違いなしです。

 

どれも簡単なレシピなので、是非試してみてくださいね!